健康的饮食意味着吃各种各样的营养食品。但是，人们有肠易激综合征（IBS）可能会注意到某些食物会引起不适的消化症状。
触发IBS的特定食物对于不同的人来说是不同的，因此无法制定单个食物列表以避免。
也就是说，许多人会注意到，避免一些最常见的触发因素——包括乳制品、酒精和油炸食品——会导致：
- 更加正常的排便
- 痉挛较少
- 少腹胀
继续阅读，看看哪些食物会让你的肠易激综合征更不舒服。
膳食纤维增加饮食的体积，一般来说，它有助于保持肠道健康。高纤维食品包括：
- 全谷物
- 蔬菜
- 果实
有两个类型的纤维在食物中发现：
- 不溶的
- 可溶的
大多数植物性食品既含有不溶性纤维，也含有可溶性纤维，但有些食品含有一种高含量的纤维。
- 可溶性纤维主要集中在豆类、水果和燕麦制品中。
- 不溶性纤维集中在全谷物产品和蔬菜中。
可溶性纤维对大多数人的IBS是一个很好的选择。这美国胃肠病学院（ACG）建议服用可溶性纤维补充剂，如木虱，作为IBS的一种廉价、有效的治疗方法。
另一方面，他们说不溶性纤维，如麦麸，可能会使疼痛和腹胀加剧。
不同的人对纤维的耐受性不同。富含不溶性纤维的食物可能会加重某些人的症状，但其他患有IBS的人对这些食物没有问题。此外，一些富含可溶性纤维的食物，如豆类，可能会给一些患有肠易激综合征的人带来问题。
如你所见，饮食和肠易激综合征是高度个性化的，某些富含纤维的食物可能不适合你，而其他食物可能会改善症状。
如果像这样的食物引起症状，试着服用可溶性纤维补充剂。
麸质是一群蛋白质，包括黑麦，小麦和大麦的谷物，这可能会对某些人带来问题。
有些人的身体对麸质有严重的免疫反应，称为乳糜泻.．其他人可能有一个麸质不耐受．这些症状与以腹泻为主的肠易激综合征相同。
乳糜泻是一种自身免疫性疾病。它会影响肠道细胞，导致营养物质的吸收不良。这原因麸质不耐受或非腹腔麸质敏感性的定义不太明确。
研究表明，在接受研究的人中，大约有一半人的无麸质饮食可以改善IBS症状2015年研究．
一些医生建议肠易激综合征患者尝试避免麸质，看看他们的症状是否有所改善。如果你发现谷蛋白使你的症状更严重，你可能想要尝试无谷蛋白饮食．
好消息是，越来越多的无麸质产品正在快速进入市场。如果你不能不吃比萨饼、意大利面、蛋糕或饼干，你可以用无麸质的替代品。
更重要的是，有很多整体，含有含有含有谷粒和面粉的营养替代品，包括：
- 藜麦
- 高粱
- 燕麦
- 荞麦
- 杏仁粉
- 椰粉
有几个原因，乳制品可能会导致人们的问题。
首先，许多类型的乳制品脂肪含量高，可导致腹泻。切换到低脂肪或非乳制品可能会降低症状。
第二许多人据IBS报告，牛奶是引发他们症状的诱因，但目前尚不清楚IBS患者是否更容易患上这种疾病乳糖不耐受．
如果您觉得乳制品或牛奶产品导致不舒服的消化问题，请考虑切换到乳制品替代品例如植物钵和大豆奶酪。
如果你需要完全戒掉乳制品，那就集中精力吃其他的钙-丰富的食物，如：
- 绿色
- 豆子
- 坚果
- 沙丁油鱼
- 种子
推荐选择富含钙的食物而不是补钙，因为补钙在大多数情况下可能弊大于利，如一份报告所述2017年研究．
炸薯条和其他油炸食品在典型的西方饮食中很常见。然而，吃得太多会导致健康问题。对于IBS患者来说，高脂肪含量可能对系统造成特别严重的影响。
油炸食品实际上会改变食品的化学成分，使其更难消化，从而导致不适的消化症状。
对于更健康的选择，请尝试烧烤或烘烤您最喜欢的食物。
豆子，扁豆和豌豆通常是蛋白质和纤维的伟大来源，但它们会导致IBS症状。它们含有称为低聚糖的化合物，其抗性通过肠酶消化。
虽然豆子可以在凳子中增加批量来帮助便秘，但它们也增加：
- 气体
- 肿胀
- 痉挛
试着不吃豆类，看看这是否有助于缓解你的肠易激综合征症状。或者，在吃豆类或扁豆时，浸泡一夜，然后在烹饪前清洗，可以帮助身体更容易消化它们。
有些人非常依赖他们的早晨咖啡对消化系统的规律性。但和所有含咖啡因的饮料一样，咖啡对肠道有刺激作用，会导致腹泻。
含有咖啡因的咖啡、苏打水和能量饮料可能会引发IBS。
如果你需要补充能量或提神，可以考虑吃点零食或去散个步。
加工食品倾向于包含很多：
- 加盐
- 糖
- 胖的
加工食品的实例包括：
- 炸薯条
- 预制冷冻食品
- 加工肉类
- 油炸食品
吃太多这些成分会导致任何人的健康问题。此外，它们通常含有可能引发IBS发作的添加剂或防腐剂。
A.2019年审查发现，每天吃4份超加超加工食品的开发IBS的风险较高，以及：
如果可能，在家做饭或购买新鲜农产品是购买加工食品的健康替代品。
无糖并不意味着它对你的健康有益 - 特别是在IBS。
无糖甜味剂很常见：
- 无糖糖果
- 胶
- 大多数减肥饮料
- 漱口水
常用的糖替代品包括:
- 糖醇
- 人造甜味剂
- 像甜叶菊这样的天然零卡路里甜味剂
可以对健康产生负面影响的人造甜味剂可以含有以下成分：
- 气体
- 消化不适
- 通便的效果
可能导致IBS症状的常见糖醇包括：
- 山梨糖醇
- 甘露醇
阅读任何无糖产品的成分标签将有助于避免这些化合物。
巧克力棒和巧克力糖果可以触发IBS，因为它们通常在脂肪和糖中通常高，并且通常含有乳糖和咖啡因。有些人在吃巧克力后经历便秘。
对于巧克力爱好者来说，有一些素食选择，但肠易激综合征患者往往发现它们更容易忍受。
酒精饮料是IBS患者的常见诱因。这是因为身体消化酒精的方式。此外，酒精也会导致酒精中毒脱水，会影响消化。
啤酒是一个特别有风险的选择，因为它通常含有麸质，葡萄酒和混合饮料可以含有大量的糖。
限制酒精饮料可能有助于减少与肠易激综合征相关的症状。如果你选择喝酒，可以考虑喝无谷蛋白啤酒，或者不加人工甜味剂或添加糖的苏打水。
西兰花和花椰菜很难被身体消化——这就是为什么它们可能会引发肠易激综合征的症状。
当你的肠道分解这些食物时，就会产生气体，有时甚至会导致便秘，即使对没有肠易激综合征的人也是如此。
烹饪蔬菜使它们更容易消化，所以如果生吃会影响你的消化系统，试着烤或炒花椰菜和花椰菜。
许多医生建议肠易激综合征患者遵循低FODMAP饮食．这种饮食侧重于限制富含某些类型的碳水化合物的食物。
FODMAP代表可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇。这些是可发酵的短链碳水化合物。
据哈佛医学院说，研究表明小肠不能轻易吸收含有FODMAPS的食物。它们可能导致腹胀，气体和胃痛。
包含fodmaps的食物包括:
- 大多数乳制品
- 一些水果，包括苹果，樱桃和芒果
- 一些蔬菜，包括豆类，扁豆，卷心菜和花椰菜
- 小麦和黑麦
- 高果糖玉米糖浆
- 甜味剂如山梨糖醇、甘露醇和木糖醇
在避免以上食物的同时，你仍然可以享受大量其他低FODMAP分数的食物。
首先，任何不含碳水化合物或低FODMAPS的食物都可以加入这种饮食。这包括:
- 鱼和其他肉类
- 蛋
- 黄油和油
- 硬奶酪
其他你可以享受的健康低脂肪食物包括:
- 无乳糖乳制品
- 一些水果，包括香蕉，蓝莓，葡萄，猕猴桃，橘子和菠萝
- 一些蔬菜，包括胡萝卜，芹菜，茄子，青豆，羽衣甘蓝，南瓜，菠菜和土豆
- 藜麦、大米、小米和玉米粉
- 公司和中等豆腐
- 南瓜种子，芝麻种子和向日葵种子
低FODMAP饮食包括消除和重新引入阶段，如果没有医疗保健提供者的帮助，很难遵循。
如果您有兴趣尝试低FODMAP饮食，请与医疗保健提供商交谈，在消化条件（如注册营养师）。
重要的是要记住每个人的消化和食物触发都不同。有些人可以忍受其他人不能的食物。
了解你的身体，了解哪些食物能让你感觉最好，限制那些会引起不适症状的食物。
保持食物和症状日记可以帮助您弄清楚吃哪些食物和避免。
如果你在IBS相关的饮食方面需要额外的帮助，安排与注册营养师的预约是一个不错的选择。