如何开始

让我们面对现实吧:并不是所有人出生时都有Beyoncé的臀部。但别担心!

如果你的目标是拥有优美的臀部和臀部,要知道通过努力和坚持是可能实现的。你不可能一夜之间就得到它,但你可以随着时间的推移调整臀部和臀部,减掉脂肪,让你看起来更结实、更圆。

开始时你只需要一个轻的或中等重量的哑铃。如果你是初学者,只使用你的体重直到你感到舒服为止。

然后,从下面的练习中选择五种,每周完成三次。确保你每周至少打一次。每组之间也要休息30秒到1分钟。

当这些动作开始变得容易时,增加重量或增加一组来继续挑战自己——你的新臀部会感谢你的。

在我们开始之前:重复是指你重复一项运动的次数。一组是你做那个练习的一组时间。所以如果你做了3组10次,那就意味着你做了总共30次的练习。现在让我们出发吧!

在不同的平面上工作将有助于使臀部周围的塑形。我们的身体有三个不同的运动平面:矢状,额,横向取决于你移动的哪个关节将决定你身体的哪个运动平面。例如,这个练习将对前平面起作用。

  1. 开始时站直,两脚并拢,每只手拿一个轻到中等重量的哑铃。
  2. 用你的右脚领先,开始大步向前,直接向右。
  3. 弯曲膝盖,臀部向后推。放下你的手臂,让它们夹在你的右腿上。
  4. 注视前方。
  5. 准备返回开始:用你的右脚出发,把你的重心转移到左腿,回到站在中心。

每侧重复12次,做3组。

这个动作直接针对你的大腿核心和外侧。

  1. 开始时双脚并拢,右手拿一个轻到中等重量的哑铃。
  2. 保持右腿伸直,开始将腿直接向外侧抬起。让哑铃的重量靠在你的腿上。慢慢走,控制好,越高越好。
  3. 慢慢回到中心,重复。

每侧重复12 - 15次,做3组。

侧抬腿类似于侧举哑铃,只是你是躺着的。这个动作更直接地针对臀部和臀部。

  1. 右侧躺在垫子上,背部、颈部和头部保持中立。
  2. 将你的头靠在手臂上,手臂应该伸过头顶。
  3. 把你的腿叠起来。
  4. 支撑好你的身体核心,开始尽可能抬高你的左腿。在顶部稍作停顿。
  5. 慢慢回到起始位置。

每条腿重复15次,做3组。

这个练习也被称为架桥。这对你的臀部很有好处。

  1. 先躺在地板上。保持背部挺直,膝盖弯曲成90度角。你的脚应该平放在地面上。
  2. 保持双臂在身体两侧伸直,手掌朝下。
  3. 吸气,用力穿过脚后跟。通过挤压臀大肌、腿筋和骨盆底来提升臀部。
  4. 将上半身置于背部和肩膀上,形成一条直线直至膝盖。
  5. 在顶部暂停1 - 2秒,然后回到起始位置。

重复15次,做3组。

这是调节下半身最基本的动作之一。

  1. 开始时保持直立姿势,双脚分开略宽于肩宽。你的脚趾应该稍微向外。
  2. 弯曲膝盖,把臀部向后推,就像你要坐在椅子上一样。
  3. 下巴收起来,颈部保持中性。向下,直到你的大腿与地面平行。
  4. 一定要保持脚跟的重量,膝盖稍微向外弯曲。
  5. 伸直双腿,恢复直立姿势。

重复15次,做3组。

这些踢腿也可以是有氧运动,所以你会得到更多的好处。

  1. 开始时双脚分开比肩宽,双臂在身前弯曲。
  2. 下蹲,臀部向后推,直到大腿与地面平行。
  3. 在上升的时候,把你的右脚踢到尽可能高的位置——想想跆拳道。
  4. 当你的右脚回到地面,立即蹲下。
  5. 左脚重复以上动作。

一个单次踢腿是一次右腿和一次左腿。开始时做10次,每组3组。然后增加到15次,每组3组。

跟下蹲踢腿的步骤一样,但两只手各拿一个哑铃。哑铃应该放在你的肩膀上,就在你的下巴下面。这是一个更高级的动作,所以如果你是一个初学者,轻开始。

  1. 以直立姿势开始,双脚分开略宽于肩宽,脚趾略向外。每只手拿一个哑铃。
  2. 弯曲膝盖,把臀部向后推,就像你要坐在椅子上一样。
  3. 下巴收起来,脖子保持中性,向下直到你的大腿与地面平行。你应该保持你的重量在你的脚跟和膝盖微微向外弯曲。
  4. 伸直双腿,恢复直立姿势。

重复10次,做3组。

这些也被称为保加利亚劈叉蹲。锻炼腿部和臀部,增加稳定性。

  1. 分开站立,在长凳前弓步站立。
  2. 把你的左脚搁在长凳上。
  3. 右脚弓步,保持胸部向上,直到左膝接近地面,右大腿与地面平行。
  4. 回到站。

重复10到12次,然后换腿。做3套。

这个动作是加强股四头肌的好方法。

  1. 做一个蹲下的姿势,双臂舒适地在身前弯曲。
  2. 保持蹲姿,开始向右迈步。
  3. 剧烈燃烧时,尽可能保持低姿态。

向右走10步,然后向左走10步。做3套。

当一个标准的臀部提升变得容易时,尝试单腿臀部提升。

  1. 开始时脸朝上躺在垫子上,膝盖弯曲。把脚放在地板上。手掌向下放在身体两侧。
  2. 抬起右腿离开地面,在面前伸直。
  3. 保持左腿弯曲。
  4. 将左脚跟压在地板上,将骨盆抬向天花板。
  5. 当你到达一个僵硬的桥的位置,挤压。
  6. 慢慢地回到地面。

重复30秒。换一种姿势,用另一条腿向上抬起30秒,完成这个练习。

为了达到最佳效果,确保你的背部不会下垂,这样你的臀大肌才能发挥作用。

  1. 四肢着地,膝盖与臀部同宽,双手放在肩下,颈部和脊柱保持中性。
  2. 支撑好身体核心,开始抬起左腿。保持你的膝盖弯曲,你的脚保持平并铰链在臀部。
  3. 用你的臀大肌把你的脚直接压向天花板。当你到达顶端时,挤压。
  4. 确保你的骨盆和臀部保持指向地面。
  5. 回到起始位置。

每条腿重复20次,做3组。

有许多不同的瑜伽姿势可以针对你的臀大肌和臀部,比如椅式。练习椅式:

  1. 开始站直,双脚并拢,手臂放在身体两侧。
  2. 保持双脚不动,弯曲膝盖,将手臂伸直举过头顶。你的大腿应该尽量保持平行。
  3. 眼睛直视前方。
  4. 保持30秒。

其他瑜伽姿势包括:

  • 蝗虫式,对加强下背部和臀大肌很有好处
  • 战士I,基本上就是静止的弓步
  • 侧平板支撑,直接针对臀部

除了正确的锻炼,饮食和基因也起着至关重要的作用,所以跟你的医生和教练谈谈你可能会做什么。你的期望要现实一些,但要知道,如果你投入工作,你可以实现自己的Beyoncé身材!


Nicole Bowling是一位波士顿作家,ace认证的私人教练,健康爱好者,致力于帮助女性过上更强大,更健康,更快乐的生活。她的哲学是拥抱你的曲线,创造适合你的身材——不管是什么!她曾在2016年6月的Oxygen杂志的“未来的健身”中亮相。