举重和拉伸对任何年龄的人都有用，但对老年人有特别的好处。
随着衰老的令人担心的力量，平衡和移动性。但整合抵抗训练和延伸进入你的日常生活可以让你感觉健康和强大。
不知道从哪里开始?继续往下读，了解衰老如何影响你的身体，运动如何产生影响，以及你可以在家里进行的全身锻炼和伸展运动。
年龄可能只是一个数字，但随着年龄的增长，会发生一些物理变化 - 这些变化会影响我们的健康。它们包括：
缩小的运动范围
注意到你的肩膀、臀部或膝盖不像以前那样运动了吗?随着年龄的增长，你的活动范围——关节的全部活动潜力——会因为关节的变化而减少结缔组织关节炎、肌肉萎缩等等。
由多少?
在研究老龄化研究杂志的一项研究中，研究人员分析了55-86岁的成年人肩部绑架和髋关节屈曲灵活性。
他们发现，在研究参与者中，肩膀和髋关节的灵活性每10年下降约6度。但他们也指出，在一般健康的老年人中，年龄相关的灵活性下降不会对日常生活产生重大影响。
强度损失
体力下降是衰老的另一个标志。
更早的研究发现，30岁后，肌肉质量每10年减少约3-8%，而60岁后这一比例增加(
更近期的研究发现，50岁后的肌肉萎缩率接近每年1%，随着时间的推移，其影响呈指数级(持续增加)(3.）.
这种现象被称为sarcopenia——随着年龄的增长，肌肉质量和功能的减少。肌肉量的减少有几个原因，包括:
- 荷尔蒙变动
- 减少活动
- 低卡路里和低蛋白质的不平衡饮食
肌肉减少症与跌倒和全身虚弱密切相关，所以随着年龄的增长，这是一个需要解决的重要因素。
减少平衡
如果你的平衡感不像以前那么好了，这也是有原因的。
你使用以下方法来保持平衡:
- 你的视力
- 前庭系统(内耳的结构)
- 来自脊柱、脚踝和膝盖关节的反馈
这些系统向你的大脑发送信号，帮助你的身体在一天的活动中保持平衡。
然而，随着年龄的增长，这些信号就不能有效地交流了。你的视力变差，认知能力开始下降，关节活动减少。
总结虽然你可能觉得内心年轻，但衰老会在许多方面影响你的身体，包括活动范围减少，力量丧失，失去平衡。
对抗年龄相关的身体问题的方法之一——加上保持活动范围、力量和平衡——是将持续的力量训练纳入你的每周例行程序。
力量训练可以使老年人受益:
- 增加骨质密度。当你进行力量训练时，你的运动和力量模式给你的骨骼施加了压力，这导致骨骼形成细胞开始工作。这就形成了更强壮、更致密的骨骼(
4. ）. - 增加肌肉质量。更多的肌肉意味着更多的力量，更好的平衡和增加的新陈代谢。一项研究发现，通过实施培训计划，老年人能够将肌肉质量和肌肉力量提高30％（3.）.
- 实现更好的平衡和功能。拥有强壮的肌肉有助于更好的日常功能。毕竟，像坐在椅子上，伸手从架子上拿东西，甚至系鞋带这样的活动都需要平衡、灵活性和力量。特别是对老年人来说，这些好处可以转化为降低跌倒或其他灾难性伤害的风险(5.）.
- 改善身体成分。保持肌肉质量对于降低肥胖的机会是重要的，特别是我们的年龄（6.）.
- 提高生活质量。参加常规抗阻训练的老年人通常会在心理健康方面得到改善(5.）.
总结随着我们年龄的增长，力量训练有很多好处，包括增加骨密度和肌肉质量，更好的功能，改善身体组成。
移动性是指关节在一定范围内运动的自由度。例如，你能弯曲膝盖，然后完全伸展，没有任何犹豫或疼痛吗?如果是这样，你的膝盖表现出良好的灵活性。
灵活性是指肌肉和其他结缔组织暂时伸展的能力，与之不同的是，灵活性涉及到运动中的关节。
这在任何年龄都很重要，尤其是随着年龄的增长，保持行动能力是独立运作的关键。
根据美国国家卫生研究院(NIH)国家老龄化研究所的研究，失去行动能力的老年人(
- 不太可能继续住在家里吗
- 有更高的发病率、残疾率、住院率和死亡率
- 生活质量更差
总结随着年龄的增长，保持移动是非常重要的。缺乏活动能力会导致受伤和整体生活质量下降。
致力于和维护at-home实力培训计划可以是预防 - 或推迟许多与年龄相关的疾病的发作的第一步。
最好的部分是，它不一定是复杂或耗时的。
你的家庭力量训练计划应该:
- 每周包括3个课程。每周进行3天，每次20到30分钟的力量训练。你可以在家里用最少的器材锻炼，仍然可以看到显著的效果。
- 锻炼你的全身。包含上半身，下半身和核心练习，充分利用每个锻炼。
- 是一致的。你的力量训练越持续，你的结果就会越好。
将这6种力量练习结合起来进行有效而全面的锻炼全身运动。
除非另有说明，否则每组练习的3套10-12次。
一条腿平衡
随着你年龄的增长，平衡感会逐渐下降，因此积极地关注改善它是关键。从这个单腿练习开始，找出你可能有的失衡:
- 如果需要保持平衡，你可以站在椅子或墙壁旁边。
- 双脚并拢站立，双臂垂于身体两侧。
- 弯曲膝盖，将右脚抬离身后的地面，保持腿形成90度角。
- 保持30秒，然后左腿重复这个动作。
- 完成两边各2个点。
蹲
这蹲是一个强大的运动，不仅适用于建造肌肉，而是为了为日常生活做好准备。如果您坐在椅子上，您将受益于蹲下。以下是如何做到的：
- 站在肩膀宽度的脚上，脚趾略微指向，双臂向下左右。
- 推你的臀部后部然后弯曲膝盖，降低到大腿平行于地面或尽可能接近，仿佛坐在椅子上。在整个运动中保持胸部抬起并骄傲。
- 通过你的整个脚均匀地向上推，回到起始位置。
墙俯卧撑
俯卧撑是增强上肢力量最有效的运动之一，而且你不需要任何设备来执行它们。从墙壁开始，如果你想要更多的挑战，可以试试俯卧撑跪着。以下是如何做到的：
- 做平板支撑姿势，双手放在与肩同高的墙上，双脚离墙约3-4英尺。
- 弯曲你的手肘来接近墙壁，保持从你的头到你的脚踝一条直线。肘部与身体保持45度角。
- 向后推到起始位置。
电阻带行
强健的背部是保持良好姿势的关键。使用一个阻带在这里加强那些肌肉：
- 抓住电阻带，在每只手中用手柄，并用双脚踩在带上。
- 交叉把手，在腰部铰接成45度角。
- 保持直接回来，向上送你的肘部，向后划向胸部。在顶部挤压你的上背部肌肉。
- 暂停，然后慢慢放开开始。
鸟狗
一个福音，适合平衡和稳定，鸟狗会挑战你的整个身体。
- 假设在地面上的所有四个上的位置，将手放在臀部下方的肩膀下方。
- 保持颈部中性，同时伸出右臂和左腿。确保你的臀部与地面保持直角。在顶部稍作停顿。
- 回到开始，左臂和右腿重复。
Glute桥
这是一种有效的锻炼后链-或你的身体后部-臀桥将建立力量在任何时间。如果你需要增加阻力，可以在臀部增加一个哑铃。
- 首先躺在你的背上，膝盖弯曲，脚在地板上平。你的手臂应该倒在你的方面。
- 支撑你的核心，通过你的脚向上推，抬起你的臀部离开地面，直到你的臀部完全伸展。收紧臀部的顶部。
- 暂停，然后慢慢返回开始。
随着力量的训练，伸展是另一种可以改善与身体年龄相关的疾病的另一个活动。
你的家伸展程序应该:
- 每周至少3次，每次至少5分钟。从长远来看，即使是短时间的锻炼，只要坚持不懈，也会对你的灵活性和机动性产生影响。
- 是一致的。就像力量训练一样，你拉伸得越持久，你的效果就越好。也许你早上做的第一件事就是伸展身体，或者在睡觉前留出一些时间——任何对你有效的都是关键。
- 不要太过。在伸展和肌肉之间有一个细线，太远。一旦你在伸展的抵抗力，不要推动它 - 坐在那里，让伸展来完成它的工作。此外，我们的机构需要时间在会议之间恢复 - 如果需要，可以向每天伸展到伸展。
这5个伸展击中所有主要车身部件，并有助于提高灵活性移动性。
如果没有指示，每次拉伸保持大约30秒。当你把注意力集中在呼吸上——深吸气，深呼气——试着做更深的伸展动作。
腘绳肌伸展
特别是如果你经常坐着，伸展腿筋对保持臀部良好的运动很重要。以下是如何做到的：
- 用台阶或另一个平坦凸起的平面来定位你自己。你和台阶之间应该有一英尺左右。
- 把一只脚跟放在台阶上，臀部前倾45度。
- 感受你身体的伸展腿筋，身体前倾，想要走得更深。
坐着臀部伸展
HIP功能是我们日常生活中许多运动的关键，如走，所以保持这些肌肉和关节活动是很重要的。试试这种坐着伸展:
- 坐在椅子上，然后往下爬。你的脚应该平放在地板上，背部应该挺直。
- 把你的右脚踝放在你的左膝上，弯曲你的腿。
- 稍微向前倾斜，感受臀部的延伸。
胸部开瓶器
用这个打开胸部的伸展动作来对抗前倾的姿势:
- 坐在椅子上，然后往下爬。你的脚应该平放在地板上，背部应该挺直。
- 交叉你的手指在背后，打开你的胸部，向天空，放下你的肩膀。
胸侧躺旋转
另一个好伸展如果你发现你的肩膀向前舍入，这种旋转将瞄准并释放你的上半身：
- 左侧躺在地上，双臂伸直放在身前，手掌相碰。
- 将右臂垂直向上，打开胸部，让右臂垂向身体的另一侧。你的脑袋也应该跟着走。
- 5-10秒后，转回开始，重复10次。
侧面到达
用这个动作伸展背部和核心肌群:
- 双臂双臂伸直，双脚肩膀宽度分开。
- 将右臂向上举过头顶，身体向左弯曲。
- 保持5-10秒，然后回到中心，换手臂。
