健康衰老的补充剂权威指南

你的营养需求是如何随着年龄的增长而变化的

随着年龄的增长，你的身体会经历一些变化，其中很多是可以改变的你的营养需求增加营养不足的风险。

例如，你的胃产生的酸更少，这会减少你身体对微量元素的吸收，如维生素B6和B12、铁和钙。因此，50岁以上的成年人可能需要摄入更多的这些营养素( 1 ， 2 ）.

许多老年人的骨量也在减少，这就是为什么70岁以上的人对钙和维生素D的需求更高( 3. ， 4 ）.

65岁以上的成年人可能也需要摄入更多的蛋白质来帮助预防sarcopenia，或与年龄有关的肌肉萎缩( 5 ）.

此外，绝经后的妇女需要更少的铁，因为一旦她们停止正常的月经，她们失去的血液更少( 6 ）.

由于许多人随着年龄的增长会出现食欲减退的情况，满足他们的营养需求可能变得更加困难。这是一些人求助于补充剂的另一个原因。

总结

随着年龄的增长，营养吸收减少、骨量减少、肌肉萎缩、更年期和食欲减退都会改变你对营养的需求。

你需要补充营养吗?

并不是每个人都需要补品。事实上，许多人只要吃一顿全脂的就能满足他们的营养需求营养,均衡饮食．

然而，有些人可能从服用某些补品中获益。

例如，对于那些健康状况影响营养吸收的人或服用增加营养缺乏风险的药物的人，可以推荐服用补充剂。

有特定饮食限制的人可能也需要服用补充剂来满足他们的营养需求。

例如,纯素食者素食者可能会发现很难摄入足够的铁、维生素B12或欧米伽-3脂肪酸，因为这些营养物质在动物性食物中更丰富，更容易吸收( 7 ）.

严格的素食者也可能缺乏钙、碘和锌。对于可能有骨质疏松风险的老年人来说，钙尤其值得关注。

乳糖不耐受的人也应该注意钙的摄入。年龄的增长与乳糖不耐受的可能性增加有关，而不能消费奶制品可能会导致缺钙。

此外，维生素D在食物来源中并不常见，这意味着没有经常晒太阳的人可能需要补充维生素D ( 4 ）.

研究表明,维生素D缺乏常见于居住在辅助生活设施及护养院的长者( 8 ， 9 ）.

不过，最好还是与保健专业人士合作，确定你是否需要补充营养，或仅通过饮食就能满足你的营养需求。

总结

虽然补充剂对每个人来说都不是必须的，但它们对仅通过饮食难以满足营养需求的老年人是有帮助的。

健康衰老的10种补品

下面列出的补充剂可能有助于延缓衰老的某些方面。

1.钙

钙是一种重要的矿物质，在人体中起着关键的作用骨骼健康（ 10 ）.

随着年龄的增长，女性患骨质疏松症或骨质疏松的风险更高。一个钙补充剂可能有助于保持骨密度，特别是当你没有从食物中摄取足够的钙( 11 ）.

服用维生素D可以帮助提高身体对钙的吸收。有些补品同时含有钙和维生素D。

补品中所含钙的形式也会产生影响。

碳酸钙补充剂应随餐服用，以促进吸收。许多老年人服用胃酸还原剂，这可能会阻碍碳酸钙的充分吸收。

另一方面，柠檬酸钙补充剂更容易吸收，不需要随餐服用。

然而，尽管研究表明增加钙摄入量可能与增加骨密度和减少骨流失有关，但尚不清楚它是否也有助于预防骨折。 12 ， 13 ， 14 ， 15 ）.

虽然钙是影响骨密度的重要因素，但并不是唯一的因素。吸烟、没有进行足够的负重运动以及随着年龄增长而产生的雌激素和睾丸激素的减少也会对骨密度产生负面影响。

2.欧米珈- 3脂肪酸

欧米珈- 3脂肪酸是一种对心脏有益的脂肪，以抗炎症著称( 16 ）.

令人印象深刻的是，一些研究甚至表明，omega-3可以减缓大脑健康的衰退，并预防阿尔茨海默病(老年痴呆症)等疾病。 17 ， 18 ）.

更重要的是，omega-3脂肪酸可以减轻骨关节炎有助于预防心脏病( 19 ， 20. ）.

虽然你可以通过食用富含脂肪的鱼类来满足你对omega-3的需求，但你也可以使用鱼油、磷虾油或海藻油等补充剂。

3.胶原蛋白

胶原蛋白是一种遍布全身的蛋白质，包括皮肤、肌肉、肌腱和韧带。

随着年龄的增长，你的身体开始产生更少的脂肪。因此，一些老年人考虑在日常生活中添加胶原蛋白补充剂。

研究表明,补充胶原蛋白可改善肌肤水分及弹性，支持健康肌肤老化( 21 ， 22 ）.

胶原蛋白还可以帮助减轻骨关节炎的症状，包括关节疼痛和僵硬( 23 ， 24 ）.

4.辅酶Q10

辅酶Q10,或辅酶q是一种有助于能源生产的重要化合物。

低水平的CoQ10与多种健康状况有关，包括心力衰竭、2型糖尿病、癌症和进行性脑部疾病，如阿尔茨海默氏病( 25 ）.

随着年龄的增长，你的身体会产生更少的CoQ10，因此通常建议通过食物或补充剂来增加摄入，以确保健康衰老和预防疾病( 26 ）.

5.维生素D

有时被称为“阳光维生素”，维生素D是一种脂溶性维生素，是皮肤在阳光照射下产生的( 27 ）.

然而，由于它在非常少的食物来源中天然存在，许多人面临缺乏的风险( 4 ）.

老年人也可能面临缺乏维生素D的风险，因为他们可能会避免晒太阳以降低患皮肤癌的风险，或者可能比年轻人在室内呆的时间更长( 4 ）.

研究表明，除了促进钙的吸收，维生素D补充剂可以帮助增加肌肉量，增强免疫功能，减轻抑郁症状，特别是对那些缺乏维生素D的人( 28 ， 29 ， 30. ， 31 ）.

6.B族维生素

B族维生素涉及健康的多个方面，对能量产生、DNA修复、免疫健康和大脑功能至关重要( 32 ）.

更重要的是，一些研究甚至表明，缺乏B族维生素可能与老年人认知能力下降、骨质疏松和心脏病的高风险有关。 32 ）.

而大多数健康的成年人可以满足他们对某些B族维生素的需求，例如叶酸，核黄素和硫胺素，通过均衡饮食，其他人可能需要补充。

这对于那些遵循限制性饮食或有影响营养吸收的健康状况的人来说尤为重要。

此外，超过50岁的成年人可能会有更高的风险维生素B12缺乏症并应咨询医疗专业人士，以确定是否需要补充维生素B12 ( 33 ）.

7.蛋白质

65岁以上的成年人不仅需要更多的蛋白质，而且研究表明多吃蛋白质也可能与增加肌肉质量和改善老年人的肌肉功能有关( 34 ， 35 ， 36 ）.

部分原因是，随着年龄的增长，成年人的肌肉质量和力量开始下降，这可能会增加摔倒的风险，使许多日常活动更加困难。随着年龄增长，肌肉蛋白质合成减少，对蛋白质的需求也会增加( 5 ， 34 ）.

虽然不是每个人都需要蛋白质补充剂，但加一勺蛋白粉冰沙、煎饼和烘焙食品都是增加摄入量的简单方便的方法。

8 - 10。药草补充剂

几种草药补充剂也可能对健康衰老有益，包括:

• 银杏叶。虽然还需要更多的研究，但一些研究表明银杏叶有助改善认知功能，减少痴呆及阿尔茨海默氏症的症状( 37 ， 38 ）.
• 塞润榈。这种补品常用于支持前列腺健康减少良性前列腺增生的症状，这在老年男性中尤其常见( 39 ， 40 ）.
• 姜黄素。除了使姜黄色泽鲜亮外，这种化合物姜黄素已被充分研究，因为它具有消炎的特性，可以帮助预防慢性疾病( 41 ）.

总结

许多补品可以通过改善骨骼健康、增加肌肉质量、保持大脑功能和预防疾病来支持健康的衰老。

事情需要考虑

虽然随着年龄的增长，某些补充剂可能是有益的，但重要的是要记住，不是每个人都需要服用补充剂。

此外，一些产品可以干扰药物或对有某些健康状况的人产生严重副作用

出于这个原因，最好与保健专业人员一起确定补充剂是否适合你。

另外，记住并不是所有的补充剂都是一样的。

一定要从有信誉的品牌购买补充剂，并选择经过第三方检测的产品，以确保安全性、纯度和质量。在补充剂的包装上寻找第三方机构的封条，比如NSF国际，独特销售主张,或对．

为了让你的花费达到最大的效果，仔细阅读成分表，避免使用高糖的产品，人工添加剂或填充物。

最后，确保只按照指示使用补充剂，并与医疗专业人士讨论任何问题，特别是当你遇到副作用时。

总结

并不是每个人都需要补充剂，有些产品可能对正在服药或有某种健康状况的人有害。同样重要的是，从知名品牌购买高质量的产品，只在指导下使用补充剂。

底线

随着年龄的增长，你对某些营养物质的需求，如蛋白质、钙、维生素D、铁和维生素B，会发生变化。

虽然不是每个人都需要补充剂，但它们对仅通过饮食难以满足营养需求的老年人是有用的。

一定要买高质量的补充如果是有信誉的品牌，请按照指示使用，并在尝试新的补充剂前与保健专业人士交谈。